手ばかり栄養法~食事の適量を知ろう~
「バランスよく食べるように気をつけているけれど、何をどのくらい食べればいいの?」
今回ご紹介するのは、自分に合った栄養量が簡単に分かる『手ばかり栄養法』です。
自分の手を使って量るので、家でも外でも手軽に栄養バランスを調節することができます。
食べすぎや栄養の偏りを防ぎ、身体の調子を整えましょう。
1.主食(米・パン・麺類など炭水化物)
炭水化物は身体を動かすエネルギーになります。
必ず毎食、両手に収まる茶碗1杯分を目安に摂ってください。
食パンなら1枚が目安です。

2.主菜(肉・魚・卵・大豆製品などたんぱく質)
たんぱく質は骨や筋肉をつくります。
1日の目安は、両手にのるくらいです。三食に分けて摂りましょう。
肉や魚の厚みは、手のひらの厚みと同じくらいです。

3.副菜(野菜・海藻・きのこなど)
野菜類は糖質・脂質の吸収を抑えたり、免疫機能を高めたり、主に身体の調子を整えるのに役立ってくれます。
1日の目安は、両手3杯分(1食あたり両手1杯分)です。
茹でたり、和えたり、汁物に入れたり、調理方法を工夫すると摂りやすくなります。
朝
昼
夜
4.果物
果物はビタミン類が豊富ですが、食べすぎると中性脂肪が上がりやすくなるので注意が必要です。
1日の目安は、人差し指と親指でつくった三角の中に収まる量です。
例えば、りんごなら半分、みかんなら小2個程度です。

5.お菓子
1日の適量は、片方の手のひらにのるくらいです。
油分が多く含まれている洋菓子やナッツ類はカロリーが高くなりやすいので、量を控えめにしましょう。
おかきなら…

クッキーなら…

チョコレートなら…
更新日:2020年05月22日