手ばかり栄養法~食事の適量を知ろう~

更新日:2020年05月22日

 「バランスよく食べるように気をつけているけれど、何をどのくらい食べればいいの?」

今回ご紹介するのは、自分に合った栄養量が簡単に分かる『手ばかり栄養法』です。

自分の手を使って量るので、家でも外でも手軽に栄養バランスを調節することができます。

食べすぎや栄養の偏りを防ぎ、身体の調子を整えましょう。

1.主食(米・パン・麺類など炭水化物)

炭水化物は身体を動かすエネルギーになります。

必ず毎食、両手に収まる茶碗1杯分を目安に摂ってください。

食パンなら1枚が目安です。

し

2.主菜(肉・魚・卵・大豆製品などたんぱく質)

たんぱく質は骨や筋肉をつくります。

1日の目安は、両手にのるくらいです。三食に分けて摂りましょう。

肉や魚の厚みは、手のひらの厚みと同じくらいです。

たんぱく質
肉の厚み

3.副菜(野菜・海藻・きのこなど)

野菜類は糖質・脂質の吸収を抑えたり、免疫機能を高めたり、主に身体の調子を整えるのに役立ってくれます。

1日の目安は、両手3杯分(1食あたり両手1杯分)です。

茹でたり、和えたり、汁物に入れたり、調理方法を工夫すると摂りやすくなります。

朝野菜

昼野菜

夜野菜

4.果物

果物はビタミン類が豊富ですが、食べすぎると中性脂肪が上がりやすくなるので注意が必要です。

1日の目安は、人差し指と親指でつくった三角の中に収まる量です。

例えば、りんごなら半分、みかんなら小2個程度です。

りんご半分
みかん2個

5.お菓子

1日の適量は、片方の手のひらにのるくらいです。

油分が多く含まれている洋菓子やナッツ類はカロリーが高くなりやすいので、量を控えめにしましょう。

おかき

おかきなら…

クッキー

クッキーなら…

チョコレート

チョコレートなら…

※医療機関から栄養指導を受けられている方は、その指示に従ってください。

お問い合わせ

橋本市 健康福祉部 いきいき健康課(地域包括支援センター)
〒648-8585
和歌山県橋本市東家一丁目1番1号
電話:0736-33-1111(代) ファクス:0736-34-1652
問い合わせフォーム